Burnout und Selbstfürsorge: Nicht erst handeln, wenn nichts mehr geht
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Ausgabe 8_2026
Volle Kalender, ein Termin nach dem anderen, ständig neue Aufgaben und zwischendurch noch schnell eine Nachricht beantworten.
Stress gehört für viele Menschen zum Arbeitsalltag dazu. Und grundsätzlich ist das auch erst einmal nichts Ungewöhnliches. Herausfordernde Phasen, wichtige Deadlines oder Projekte, die zeitweise mehr Energie verlangen, lassen sich kaum vollständig vermeiden.
Problematisch wird es dort, wo aus einer intensiven Phase ein Dauerzustand wird. Wo Pausen immer wieder ausfallen, Erholung nicht mehr richtig funktioniert und wir uns daran gewöhnen, einfach weiterzumachen.
Denn Belastbarkeit bedeutet nicht, unbegrenzt belastbar zu sein.
Wenn Erschöpfung zum Dauerzustand wird
Wie relevant das Thema inzwischen ist, zeigt die repräsentative Studie „Arbeiten 2025“ der Pronova BKK. 61 Prozent der befragten Beschäftigten schätzen ihr eigenes Burnout-Risiko als mäßig oder hoch ein. Damit sehen sich rund 6 von 10 Beschäftigten als Burnout-gefährdet.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschreibt Burnout in der internationalen Klassifikation ICD-11 als ein arbeitsbezogenes Phänomen, das aus chronischem Stress am Arbeitsplatz entsteht, der nicht erfolgreich bewältigt werden konnte. Wichtig dabei, Burnout wird von der WHO nicht als eigenständige medizinische Erkrankung klassifiziert.
Die WHO beschreibt drei zentrale Dimensionen:
Erschöpfung: Die eigene Energie nimmt spürbar ab, man fühlt sich zunehmend ausgelaugt.
Mentale Distanz zur Arbeit: Die innere Distanz zum eigenen Job wächst, teilweise verbunden mit negativen oder zynischen Gedanken gegenüber der Arbeit.
Verringerte berufliche Wirksamkeit: Das Gefühl entsteht, weniger leisten oder bewirken zu können.
Burnout entsteht dabei selten von heute auf morgen. Häufig entwickelt sich die Erschöpfung schleichend. Das Bild des Tsunamis ist dabei passend, denn bevor die eigentliche Welle sichtbar wird, hat sich unter der Oberfläche längst etwas verändert. Genau das macht es so schwierig, Warnsignale rechtzeitig wahrzunehmen.
Ein stressiger Tag wird zu einer stressigen Woche. Die stressige Woche zu mehreren anstrengenden Monaten. Und irgendwann fühlt sich ein Zustand normal an, der eigentlich längst Aufmerksamkeit verdient hätte.
Typische Warnsignale können zum Beispiel sein:
anhaltende körperliche oder emotionale Erschöpfung
Müdigkeit trotz Ruhephasen
Schlafprobleme
Konzentrationsschwierigkeiten
sinkende Leistungsfähigkeit
zunehmende innere Distanz zur Arbeit
Gereiztheit oder Gleichgültigkeit
häufige Kopf- oder Rückenschmerzen
Nicht jedes dieser Anzeichen bedeutet automatisch Burnout. Treten mehrere davon jedoch über einen längeren Zeitraum auf, lohnt es sich, genauer hinzuschauen und gegebenenfalls professionelle Unterstützung einzubeziehen.
Selbstfürsorge ist mehr als Wellness
Bei Selbstfürsorge denken wir schnell an Yoga, Meditation, einen Spaziergang oder einen freien Nachmittag. All das kann guttun. Doch Selbstfürsorge beginnt häufig viel früher.
Zum Beispiel bei der Frage: Wie geht es mir eigentlich gerade wirklich?
Selbstfürsorge bedeutet, die eigenen körperlichen und psychischen Bedürfnisse wahrzunehmen und ernst zu nehmen. Manchmal heißt das, eine Pause zu machen. Manchmal bedeutet es, eine Grenze zu setzen, Unterstützung einzufordern oder offen auszusprechen, dass die aktuelle Arbeitslast zu hoch ist.
Das ist nicht immer angenehm. Gerade im Berufsleben kann schnell das Gefühl entstehen, ständig leistungsfähig sein zu müssen. Wer engagiert ist, übernimmt Verantwortung. Wer zuverlässig ist, möchte andere nicht hängen lassen. Und wer viel zu tun hat, streicht vielleicht zuerst die eigene Pause aus dem Kalender. Kurzfristig funktioniert das häufig erstaunlich gut. Langfristig allerdings braucht Leistungsfähigkeit Regeneration.
Was uns im Arbeitsalltag belastet
Burnout ausschließlich als individuelles Thema zu betrachten, greift zu kurz. Denn die Forschung zur Arbeitsgestaltung zeigt, dass Belastung immer im Zusammenspiel von Anforderungen und Ressourcen betrachtet werden sollte.
Das Job-Demands-Resources-Modell unterscheidet genau zwischen diesen beiden Seiten.
Arbeitsanforderungen können beispielsweise sein:
hoher Zeitdruck,
rechtliche und bürokratische Ansprüche,
eine dauerhaft hohe Arbeitsmenge,
emotionale Anforderungen,
Unterbrechungen,
ständige Erreichbarkeit
oder widersprüchliche Erwartungen.
Ressourcen können dagegen beispielsweise Handlungsspielraum, Unterstützung durch Kolleg:innen und Führungskräfte, Feedback, Autonomie oder ausreichende Möglichkeiten zur Erholung sein.
Die entscheidende Frage lautet damit nicht nur: „Wie resilient ist ein Mensch?“, sondern auch: „Unter welchen Bedingungen soll dieser Mensch resilient sein?“
Selbstfürsorge kann deshalb nicht bedeuten, dass Mitarbeitende schlechte Arbeitsbedingungen einfach besser „wegatmen“ sollen. Gesunde Arbeit entsteht im Zusammenspiel aus persönlichem Umgang mit Belastung und Rahmenbedingungen, die Erholung überhaupt ermöglichen.
Was wir selbst tun können
Selbstfürsorge muss nicht erst beginnen, wenn die eigenen Energiereserven nahezu aufgebraucht sind. Oft helfen kleine Routinen dabei, Belastung früher wahrzunehmen.
1. Den eigenen Energiepegel beobachten
Wann fühlen wir uns energiegeladen? Was kostet besonders viel Kraft? Und gibt es Tage, an denen wir schon morgens erschöpft starten? Ein kurzer regelmäßiger Check-in kann helfen. Nicht, um jeden schlechten Tag zu analysieren. Sondern um Veränderungen über längere Zeit überhaupt wahrzunehmen.
2. Pausen wirklich als Pausen behandeln
Kurz etwas essen und dabei E-Mails beantworten ist organisatorisch vielleicht effizient, eine echte Pause ist es jedoch kaum. Unser Körper und unser Kopf brauchen Phasen, in denen sie nicht permanent auf neue Reize und Aufgaben reagieren müssen.
Schon kleine Unterbrechungen sind gut, also kurz aufstehen, das Fenster öffnen, eine Runde draußen gehen oder den Bildschirm für einige Minuten bewusst verlassen.
3. Grenzen kommunizieren
„Das schaffe ich heute nicht mehr.“ „Wenn diese Aufgabe Priorität hat, müssen wir eine andere verschieben.“ „Dabei brauche ich Unterstützung.“
Solche Sätze können Überwindung kosten. Gleichzeitig machen sie Belastungsgrenzen sichtbar. Denn Kolleg:innen und Führungskräfte können Überlastung nicht immer von außen erkennen.
4. Erholung nicht auf den Urlaub verschieben
Erholung sollte nicht erst nach mehreren Monaten Arbeit stattfinden. Freizeit, Bewegung, soziale Kontakte, Schlaf, Natur, Sport, Musik oder einfach Zeit ohne Verpflichtungen können kleine Energieinseln im Alltag schaffen.
Welche Form der Regeneration funktioniert, ist individuell. Entscheidend ist weniger das perfekte Freizeitprogramm als die Regelmäßigkeit.
5. Nicht jede freie Minute verfügbar sein
Durch Smartphones, mobiles Arbeiten und flexible Arbeitszeiten verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit schnell. Eine Nachricht am Abend dauert vielleicht nur zwei Minuten. Trotzdem richtet sich die Aufmerksamkeit gedanklich wieder auf die Arbeit. Bewusst definierte Zeiten ohne berufliche Nachrichten können deshalb ein wichtiger Bestandteil von Erholung sein.
6. Warnsignale nicht normalisieren
Wenn Erschöpfung, Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten oder eine zunehmende Distanz zur Arbeit über längere Zeit bestehen, sollten wir sie nicht einfach als normalen Bestandteil des Berufslebens akzeptieren. Selbstfürsorge bedeutet auch zu erkennen, wann Selbsthilfe nicht mehr ausreicht.
Frühzeitig darüber zu sprechen, also mit Vertrauenspersonen, Führungskräften oder professionellen Ansprechpartner:innen, ist ein wichtiger Schritt.
Tipps für eure Organisation
Arbeitsorganisation, Führung und Teamkultur beeinflussen wesentlich, wie Menschen mit Belastung umgehen können.
1. Arbeitslast regelmäßig überprüfen und Prioritäten setzen
Nicht erst reagieren, wenn jemand ausfällt. Arbeitsmengen, Überstunden und Belastungsspitzen können regelmäßig Thema in Team- und Führungsgesprächen sein.
Wenn alles wichtig ist, ist nichts priorisiert. Organisationen und Führungskräfte sollten transparent machen, welche Aufgaben Vorrang haben und welche bei fehlenden Kapazitäten warten dürfen.
2. Erreichbarkeit klar regeln und Handlungsspielräume ermöglichen
Muss eine Nachricht am Abend beantwortet werden? Was gilt am Wochenende? Welche tatsächlichen Notfälle gibt es? Klare Regeln nehmen Mitarbeitenden die Unsicherheit, permanent reagieren zu müssen.
Nicht jede Aufgabe lässt sich verändern. Aber Menschen können häufig mehr Einfluss darauf erhalten, wann, wie oder in welcher Reihenfolge sie ihre Arbeit erledigen. Autonomie und Handlungsspielraum können wichtige Ressourcen im Arbeitsalltag sein.
3. Unterstützungsangebote niedrigschwellig machen
Führungskräfte müssen keine Therapeut:innen sein. Sie sollten jedoch Warnsignale ernst nehmen, Gespräche über Belastung führen können, Unterstützungsangebote kennen und wissen, wann professionelle Hilfe erforderlich ist.
Betriebliche Gesundheitsangebote, Betriebsärzt:innen, psychosoziale Beratung oder Employee-Assistance-Programme können unterstützen. Entscheidend ist aber nicht nur, dass Angebote irgendwo im Intranet existieren. Mitarbeitende müssen wissen, dass es sie gibt, wie sie darauf zugreifen können und dass ihre Nutzung akzeptiert ist.
4. Offenheit fördern
Teams können kleine Routinen etablieren, die Belastung frühzeitig sichtbar machen. Zum Beispiel mit einem kurzen Check-in: „Wie voll ist dein Akku heute, grün, gelb oder rot?“
Oder mit Fragen wie:
Was beschäftigt uns gerade besonders?
Wo entstehen unnötige Belastungsspitzen?
Wer hat aktuell zu viele parallele Aufgaben?
Was können wir verschieben, vereinfachen oder weglassen?
Wo braucht jemand Unterstützung?
Der entscheidende Punkt, wenn Belastung sichtbar wird, sollte daraus auch etwas folgen können.
Fazit: Wir müssen nicht lernen, unendlich belastbar zu sein
Wir sprechen im Arbeitsleben viel darüber, wie wir produktiver, effizienter und leistungsfähiger werden können. Vielleicht sollten wir genauso selbstverständlich darüber sprechen, was Menschen brauchen, um langfristig gesund arbeiten zu können.
Es geht bei mentaler Gesundheit weniger darum, wie Menschen noch resilienter gegenüber Belastung werden, sondern wie ein gutes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung, Anforderungen und Ressourcen sowie Verantwortung und Grenzen entstehen kann.
Quellen:
Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) (2025). Mentale Erholung von der Arbeit: Abschalten lernen. 2. Auflage.
Demerouti, E., & Nachreiner, F. (2019). Zum Arbeitsanforderungen-Arbeitsressourcen-Modell von Burnout und Arbeitsengagement – Stand der Forschung. Zeitschrift für Arbeitswissenschaft, 73, 119–130.
Petersen, R. (2025). Tsunami im Kopf – Burnout besser verstehen und bewältigen. Neue Zugänge für eine resiliente Gesellschaft. Springer Fachmedien Wiesbaden.
Pronova BKK. (2025). Arbeiten 2025: Ergebnisse einer Befragung von Arbeitnehmer:innen.
World Health Organization (WHO). (2019, May 28). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
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